男を燃やすダイエット
ダイエットには、さまざまな方法があります。食事制限や運動など、栄養補助食品など方法をあげれば、きりがありません。男性がダイエットを成功させるためには、どのメンズダイエット法がよいのでしょうか。 また、女性と男性では、アプローチが異なります。女性と同じようなダイエットをしても、成功は難しいでしょう。 男性が仕事をしながら、日常的な生活を送りながらでも取り入れられる筋トレと食事制限に注目をして、具体的なメンズダイエット方法を紹介します。
女性とは違うメンズダイエット
厚生労働省の調査では、肥満者の割合は男性が30.7％、女性で21.9％いることが報じられています。
男性は3人に1人、女性は5人に1人が肥満者である時代。健康・体型維持や生活習慣病予防といった理由で、ダイエットは高い関心を集めています。
男女ともに肥満で悩む人は多くいますが、肥満の特徴やダイエット方法は一緒ではありません。男性と女性のダイエットにおける違いを解説します。
メンズに多い太り方
一時期「メタボ」という言葉がトレンドワードになりましたが、男性は中年太りのように、お腹だけがポッコリと出る太り方をします。リンゴ型肥満とも呼ばれています。
お腹まわりにつく体脂肪のことを、内臓脂肪と呼びます。腹腔内の腸のまわりに蓄えられる脂肪です。エネルギーを一時的に貯蔵する役割が内臓脂肪にはあります。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると脂肪量が過剰になり、内臓が膨れあがって、出っ張ったような体型になるのです。
内臓脂肪は酸素の働きによって、脂肪を燃焼させやすいです。ダイエット方法さえ間違わなければ、結果が出やすい体質であることがわかります。男性は女性よりも筋肉質です。基礎代謝も高いため、エネルギー代謝が良くなることで、内臓脂肪は燃えやすくなります。
女性に多い太り方
女性に多く見られるのは、下半身に脂肪を蓄積しやすい太り方です。洋ナシ型肥満と呼ばれています。男性と比べると、女性はもともと脂肪を蓄えやすい体質なので、男性よりも注意を払わなければなりません。太ももや足、お尻につく体脂肪は、皮下脂肪です。皮膚の下や筋肉に分布しています。皮下脂肪には、長期的にエネルギーを蓄える役割があります。
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも燃焼しにくいことが特徴です。しかし内臓脂肪のように内臓まわりを覆うわけではないため、生活習慣病に結びつく危険性はそれほどないといわれています。内臓脂肪は、男性ホルモンによって影響を受けやすいものですが、女性でも年齢を重ねると蓄積されやすくなります。閉経期を迎えた後は、女性ホルモンが低下してしまうためです。50代が目安とされていますが、個人によって差はあります。
メンズダイエットに良い筋トレとは
自宅で行う筋トレメニュー
・バイシクル：仰向けの状態になって、おへそ部分を覗きこむような体勢をつくります。自転車をこぐようなイメージで、両足を動かします。大胆に、かつゆっくりと動かすのがポイントです。
・フロントブリッジ：うつ伏せ状態で、両肘を肩の真下に置きます。肘の角度は90度にして、両手はまっすぐ前に伸ばします。両脚はそろえて、つま先を立たせて、腕の筋肉とつま先で全体重を支えます。顔を前に向けてキープ。頭のてっぺんから、かかとの先までが一直線で結ばれているイメージです。
・バービージャンプ：直立の状態から始めます。手のひらを床につけて、しゃがみ込みます。そのまま後方へ足を伸ばしたら、再びしゃがむ状態へ。両手を天井に向かって上げながら、真上に勢い良くジャンプ。手のひらを頭の上でパンと叩きます。
上記以外にも自重トレーニングはありますが、どの方法も短いインターバルで、繰り返し、できる限り多く行うことがポイントです。急ぎすぎず、ゆっくりと実践しましょう。
自重トレーニング以外にも、有酸素運動をすることで、内臓脂肪にアプローチできます。有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳があげられます。どれも20分以上続けることが大切です。有酸素運動によって、脂肪が燃焼されやすくなります。
ジムに通って行う筋トレメニュー
自宅と違ってジムには、トレーニング器具が充実しています。トレーニング器具を活かした筋トレを行いましょう。
デッドリフト、ベンチプレス、バーベルベンチプレスなどのウェイトアイテム、もしくはラットプルダウンやレッグプレス、チェストプレスなどのウェイトマシンなどが、ジムでは用意されています。どのトレーニング器具を使っても構いませんが、鍛えたい部分、脂肪を落としたい部分に働きかけるトレーニングに注力すべきです。初心者であれば、専門的なパーソナルトレーナーについてもらいましょう。
自分に合ったプログラムを組んでもらって、サポートしてもらいながら、ダイエットを実践できることがジムの醍醐味です。ジムでは、時間を有効活用して効率的にダイエットができます。忙しいビジネスマンには適した筋トレ方法になるでしょう。
男の食事制限は良いのか？
メンズダイエットにおすすめする食材
メンズダイエットでの食事で気をつけたいことは、何を食べるかよりも、何を食べないかです。炭水化物と糖質をできる限り減量させた食事を心がけましょう。
主食であるご飯やパン、うどんなどと一緒に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食材を中心に、バランスのとれた栄養を摂りましょう。例えば、旬の野菜をふんだんにスープや煮物、サラダ、酵素ジュースやスムージーなど。納豆やおから、ごま、鶏肉のささみなど、ダイエットで注目される食材は多くあります。
栄養は大切ですが、食事方法もあなどれません。食事は1日3食が基本。変則的な食事は避けながら、規則正しい食生活を送ります。夕食を食べるのであれば、就寝3時間前までにしておきましょう。
コンビニで簡単に取り入れられる食材
食材を買いに行ったり、調理をしたりするのは、メンズにとっては手間がかかります。より手軽な方法は、コンビニエンスストアで、ダイエットに適した食料・食材を購入することです。
スープ類・もずく ・ゆで卵 ・おでん ・ささみサラダ・ささみスティックなど、豊富にそろっているので飽きません。
最近では、低カロリー志向の顧客をターゲットにした商品が発売されています。コンビニエンスストア独自のプライベートブランドの低糖質・低カロリー商品もあるため、食生活を楽しみながらダイエットができるでしょう。
まとめ
メンズダイエットに注目をして、筋トレと食生活かによるダイエット方法を紹介しました。女性とは違って、男性がダイエットするためには、内臓脂肪に働きかけることが重要課題です。
新陳代謝を上げながら、体脂肪を燃焼させれば、メンズダイエットは成功へと導かれるでしょう